النظام الغذائي الياباني هو الأكثر فعالية بين الأنظمة الغذائية المماثلة. على الرغم من حقيقة أنها تستمر لعدد محدود من الأيام - من 7 إلى 14 ، تظل النتائج مذهلة. بهذه الطريقة ، يمكنك إزالة ما يصل إلى 8-14 كجم. حاليًا ، تخضع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم لإعادة هيكلة نوعية ، ووفقًا للمطورين ، لا يحدث المزيد من زيادة الوزن لفترة طويلة. صحيح أن الخروج الخاطئ من النظام الغذائي لا يسمح للكثيرين بتأكيد دقة هذه الكلمات.
ميزات النظام الغذائي
السمة الرئيسية للنظام الغذائي الياباني هي أن اختيار المنتجات محدود للغاية ، والنظام الغذائي قليل ومحدد. تقنية البروتين هذه لها قاعدة مهمة جدا ، الملح لا يستخدم إطلاقا في الطبخ.
تفسر هذه القيود سبب عدم إمكانية الحفاظ عليها لأكثر من أسبوعين ، لأن الملح منتج أساسي لحياة الجسم ، وغيابه التام في غذاء الإنسان لفترة طويلة له تأثير سلبي على الصحة.
تتم إزالة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية من القائمة ، ويتم تحديد النظام الغذائي بدقة ، مما يسمح لك بعدم حساب محتوى السعرات الحرارية وقيمة الطاقة في الطبق. المنتجات متوفرة ، يشير فقدان الوزن إلى أنه يتم إنفاق أموال أقل على الطعام خلال هذه الفترة.
من المهم أن تأكل على هذا النظام بصرامة ثلاث مرات في اليوم ، فهذا يجذب النساء للعمل والدراسة. يسمح لك إدخال الملفوف المسلوق في القائمة بتنظيف الأمعاء بلطف والقضاء على مشاكل البراز.
لا يوجد فطور كامل ، يتم استبداله بفنجان من القهوة التي لها تأثير مدر للبول ومنشط. لذلك ، يُعتقد أن فقدان الوزن بشكل كبير يتحقق في الغالب بسبب فقدان الماء.
يسمح لك وجود الأطعمة البروتينية بالحفاظ على كتلة العضلات. يقضي الجسم الكثير من الوقت في امتصاصه ، وهذا يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي. في الوقت نفسه ، لا يمكن تسمية النظام الغذائي بالتوازن ، حيث يحصل الشخص على فيتامينات ومعادن ومواد مفيدة أخرى أقل.
في هذه الحالة ، من الممكن تدهور الرفاهية وانخفاض المناعة. من المهم تناول فيتامينات معقدة. قبل استخدام هذا النظام الغذائي ، تأكد من استشارة طبيبك.
إن المكون الإلزامي في النظام الغذائي الياباني بدون ملح ، والذي يسهل البدء به والمحافظة عليه ، هو المرحلة التحضيرية. قبل حوالي أسبوع من العرض ، يجب أن تتخلى عن الدهون ، المالحة ، الحلوة ، وتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بنسبة 20٪.
بعد الاستيقاظ ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء ، فهذا سيسهل عليك تناول وجبة فطور لذيذة في المستقبل. وكذلك الماء النقي يساعد على زيادة التمثيل الغذائي. أثناء الحفاظ على النظام ، يجب اتباع بعض القواعد الغذائية اليابانية.
الأساسي الأساسي
تتضمن القواعد الغذائية اليابانية المتطلبات الأساسية التالية:
- الإقصاء التام من النظام الغذائي للأطعمة مع إضافة الملح والسكر وكذلك النكهات المختلفة التي تحفز الشهية.
- يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية إجمالي 1200 كيلو كالوري. المبدأ الرئيسي للنظام هو البساطة في الطعام وكذلك الحزم.
- الكحول ليس على الإطلاق. من المشروبات ، يُسمح باستخدام القهوة الطبيعية والشاي الأخضر بدون إضافات والمياه المعدنية غير الكربونية.
- أساس النظام الغذائي هو الأطعمة البروتينية والخضروات. نرحب بتناول الدجاج المسلوق والمطهو على البخار والمقلية ولحم البقر والأسماك قليلة الدسم. يمكنك إضافة الزيت النباتي.
من المهم استخدام أطعمة معينة فقط للطهي ، واليوم والوجبات محددة بدقة ، ولا يمكنك تغيير الطلب. يمكنك استبدال الكوسة بالخضروات الأخرى - الجزر والبنجر واليقطين.
فترة
هناك ثلاثة أنواع من أنظمة التغذية الخالية من الملح:
- لمدة 7 أيام. هذه المرة كافية لبدء تغييرات في التمثيل الغذائي. لكن يتم فقدان الوزن في غضون أسبوع في الغالب بسبب إزالة الماء من الجسم ؛
- لمدة 13 يومًا. هذا النظام هو الأكثر شيوعًا ، ويتم جدولة مجموعة المنتجات بدقة. قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، يجب عليك شراء ما تحتاجه من أقرب متجر ؛
- لمدة 14 يومًا. الفرق مع الخيار السابق غير مهم ، والسؤال هو ما إذا كان الوزن المفقود يريد أن يستمر ليوم آخر.
يستخدم اليابانيون كل يوم في نظامهم الغذائي المجموعة التالية من المنتجات الإلزامية:
- 200-300 جم أرز طويل الحبة. يمكنك اختيار أي مجموعة تحبها ؛
- 100-250 جم من أي فاكهة ، يُنصح بشراء الفاكهة الموسمية التي تنمو في المناطق السكنية ؛
- 50-60 جم من المكسرات أو الفاصوليا ؛
- نصف كوب حليب ، منتج مبستر كامل ، بيضة واحدة يمكن أكلها نيئة أو مسلوقة ؛
- زيت نباتي؛
- قطعة سمكة صغيرة (بحجم الكف) بأي شكل. لا توجد قيود على محتوى الدهون ، يمكنك اختيار أسماك النهر أو البحر.
بشكل عام ، على نظامك الغذائي لمدة أسبوعين أن:
- علبة قهوة طبيعية
- عبوتين من البيض
- 2 كجم من الأسماك
- 1 كغم من لحم البقر أو لحم العجل ؛
- 2 كغم من لحم الدجاج
- زيت الزيتون والزيوت النباتية.
- 2 كغم من الجزر
- 1 كغم من الكوسة
- 2 رأس ملفوف متوسط الحجم (يمكنك استخدام سلطة بكين) ؛
- 1 كجم من الفاكهة (مثل التفاح الأخضر) ؛
- 2 لتر مربع من عصير الطماطم.
- 1 لتر من الكفير
- 3-4 ليمون
- شريحة واحدة من الخبز الأسود لعمل خبز محمص.
كما ترى ، لا توجد اختلافات محددة في التغذية ، ولكن من الصعب وصف النظام بأنه صارم من حيث اختيار المنتج. من الواضح أن هذه نسخة تم تكييفها لأشخاص من دول أخرى.
قائمة لمدة 14 يومًا
يستثنى الإفطار وفق قواعد النظام. يتم استبداله بكوب إلزامي من القهوة العطرية بدون سكر ، يمكنك إضافة قطعة من الخبز الجاف كل يوم. في مرحلة الخروج ، قد يتكون الإفطار من عجة بدون ملح أو شوفان في الماء ، بالطبع ، بدون إضافة الزبدة والسكر ، ويسمح بإضافة بعض الخبز المحمص إلى القهوة.
قد تبدو قائمة الغداء كما يلي:
- ملفوف مسلوق بالزبدة والبيض المسلوق وكوب من عصير الطماطم ؛
- سلطة الخضار كولسلو مع شريحة لحم سمك القد المقلي ؛
- شرائح كوسة مقلية
- الجزر المسلوق مع الجبن المبشور والبيض النيئ.
- سلطة الجزر الطازجة مع عصير الليمون.
- قطعة دجاج مسلوقة مع جزر وسلطة ملفوف.
- قطعة لحم مسلوق وفاكهة.
لتناول العشاء ، يمكنك طهي الأطباق التالية:
- سمك القد المقلي أو على البخار ؛
- قطعة من اللحم البقري المشوي ، كوب من الكفير ؛
- بيض مسلوق وقطعة دجاج وملفوف طازج ؛
- جزر مبشور بالزبدة وبيض السمان المسلوق ؛
- سمك مقلي ، كوب من اللبن الرائب.
- الفاكهة.
ما هي النتائج التي يمكن أن تتوقعها
ليس هناك ما يضمن أن النظام الغذائي سيعمل على الشخص كما وعد ، كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية والجسدية للشخص ، وكمية الجنيهات الإضافية. النتيجة في أي حال هي إذا تم اتباع جميع القواعد. في المتوسط ، وفقًا لمراجعات فقدان الوزن ، يستغرق الأمر ما يصل إلى 3-5 أرطال في الأسبوع.
آراء الذين فقدوا الوزن
- التعليق الأول ، فتاة تبلغ من العمر 27 عامًا: "منذ أن كنت أتبع نظامًا غذائيًا بدون ملح ، كنت سعيدًا جدًا به. لم ألاحظ أي صلابة خاصة ، لذلك أكلت قليلاً ، كمية الطعام التي كنت أتناولها من المفترض أن ألتزم به كان كافيًا بالنسبة لي بالرغم من حقيقة أنني أحب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. لكن في غضون أسبوعين فقدت 4 كجم فقط ، أعتقد أن هذا النظام لا يكفي. أتوقع المزيد. لن أستخدمه في المستقبل. "
- التعليق الثاني ، امرأة ، 29 سنة: "النظام الغذائي الياباني شيء جيد ، لا أستطيع أن أقول إنه صعب للغاية ، حتى الأكل بكثرة لا ينصح به. من المهم أن يعلم الغذاء الصحي بالطبع السعرات الحرارية المحتوى منخفض ، لكن هذا نظام غذائي ، وهو يتعلق بفقدان الوزن ، أنا 89 كجم ، في أسبوعين ، أصبحت 82 ، والنتيجة طبيعية ، وقد أجبرني هذا النظام على إعادة النظر في عادات الأكل الخاصة بي ، ويمكنني بسهولة الاستسلام رقائق البطاطس المفضلة لدي نادرا ما تبدأ في طهي المعكرونة والبطاطس ، إذا كنت قد اكتسبت وزنا بسرعة ، الآن فقط إذا شعرت بالثقل ، أستبدل العشاء بالكفير لبضعة أيام ، وسيعود كل شيء إلى طبيعته.
- التعليق الثالث سيدة عمرها 32 سنة: "بناء على نصيحة صديق جربت الحمية اليابانية كانت نتيجتي أقل من 6 كيلو في أسبوعين ثم بقي 3 كيلو في الشهر وسمعت الكثير من الآراء الإيجابية حول ذلك ، لكنني تجرأت على تجربته فقط عندما أدرك بنفسي أن شيئًا ما يحتاج إلى التغيير. كل شيء حتى النهاية ، وفي محاولة بسيطة للهروب ، خرجت من الثلاجة. كانت مراجعتي إيجابية ، حتى بعد النظام الغذائي ، الوزن سجل صديقي هدفًا سريعًا ، لكنه اعترف بعد ذلك أنه بدأ يشرب الجعة مع السمك مرة أخرى ، وهذه هي النتيجة.
- التعليق الرابع امرأة ، 34 سنة: "اكتسبت وزني بعد ولادة الطفل الثاني. لوقت طويل حلمت بفقدان الوزن مرة أخرى لكنه لم ينجح حتى بدأت في التكيف مع ملابسي المفضلة ، التي شغلت مساحة في الخزانة ، لكنها لم تناسبني ، لقد جربت النظام الغذائي الياباني ، وكان من السهل بالنسبة لي الحفاظ عليه ، وللواجب المنزلي ، لم تستطع التفكير في الطعام ، كما أضفت تمارين خفيفة في الصباح ونتيجة لذلك ، فقد 8 كجم في 14 يومًا ، و 3 كجم أخرى في مرحلة الخروج ، ويبقى التغلب على الذات ، وإلقاء 2 كجم أخرى والعودة إلى المؤشر السابق.
- الدراسة الخامسة ، امرأة ، 39 سنة: "حاولت البقاء على قيد الحياة لأكثر من أسبوعين ، لكن ديناميات فقدان الوزن لم تسعدني ، لذلك قررت إنهاءها. في بداية النظام الغذائي ، فكرت كيف سيكون انتهيت ، كنت سأأكل النقانق مع الخبز وأشتري لنفسك كعكة كبيرة ولذيذة ، وبصراحة ، بحلول هذا الوقت ، تراجعت التخيلات الغريبة ، ويمكنني فعل ذلك بسهولة بدون حلويات ، فبدلاً من اتباع نظام غذائي ، تخلت بعد ذلك عن مبدأ التغذية الجزئية ، وأخذت المجموعة المعيارية للعمل - اللحوم أو السمك والسلطة على الغداء والتفاح للوجبات الخفيفة. إنها مريحة أكثر ، بشكل عام ، أسبوعان من اتباع النظام الغذائي الياباني هو الأكثر فعالية ، لا معنى له لفترة أطول.
وصفات للأطباق المسموح بها
اختيار الأطباق لدعم النظام الغذائي الياباني محدود للغاية. ضع في اعتبارك أنه لا ينبغي استخدام الملح والتوابل الشائعة ، لذلك يكون للطعام طعم طبيعي ، وهو أمر غير معتاد بالنسبة للناس المعاصرين.
سمك القد المشوي
اشطف نصف كيلو من فيليه سمك القد واتركها حتى تجف بمنشفة. نحضر التتبيلة من عصير الليمون وملعقتين صغيرتين من الزيت النباتي ونضع السمك فيه لمدة نصف ساعة. ضعي قطعة من ورق الألمنيوم على صينية خبز ، ضعي السمك في طبقة واحدة. اخبز في 180 درجة لمدة 20-25 دقيقة.
سلطة الجزر الخام
في هذا النظام الغذائي ، يتم تحضير سلطة الجزر في نسختين - من الخضار النيئة والمسلوقة. اغسل الجزر متوسط الحجم وقشره ، وابشره على مبشرة خشنة. يتبل بالزيت النباتي ، ويضاف بضع قطرات من عصير الليمون حسب الرغبة.
سلطة جزر مسلوق
اسلقي الجزر في القشرة ، ثم قشريها وافركيها بمبشرة خشنة. ثم يمكن غليها قليلاً في الزيت النباتي ، مع رش الجبن المبشور في الأعلى ، مما يمنح الطبق القليل من النكهة.
الملفوف المسلوق
يعمل هذا الطبق على تطبيع عمل الأمعاء تمامًا ، ويعمل بلطف شديد. نقطع أوراق الملفوف الأبيض الطازج ونغليها لبضع دقائق في القليل من الماء ، ونضعها في مصفاة ، ونترك الماء يستنزف. سخني ملعقتين صغيرتين من الزيت في مقلاة واقلي القليل من الكرنب. بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة البيض المسلوق إلى الملفوف.
كوسة مقلية
قشر الكوسة الصغيرة ، مقطعة إلى دوائر أو شرائح. تقلى بالزيت النباتي من الجهتين ، بدون ملح. لتعزيز المذاق ، يمكنك رش الطبق النهائي بعصير الليمون. لا يمنع طهي الخضار على الشواية أو في الفرن.
خبز محمص للصباح
قطعي شريحتين من خبز الجاودار إلى مكعبات أو مستطيلات ، وضعيها في مقلاة جافة واقليها قليلاً حتى تتكون قشرة خفيفة. يمكنك عمل خبز محمص في الفرن ، لهذا ، ضع الخبز المحضر على صينية خبز واخبزه لمدة 10 دقائق عند درجة حرارة 200 درجة.
كيف تخرج من النظام الغذائي
من المهم ليس فقط الاستعداد بشكل صحيح لهذا النظام الغذائي الصارم ، ولكن أيضًا الخروج بشكل صحيح. هذه فترة مهمة للغاية ، تحتاج إلى الامتناع عن الطعام وعدم مهاجمته. خلال هذه الفترة ، لا يزال هناك فقدان فعال للوزن ، حيث بدأت العملية في غضون أسبوعين. يجب أن يكون إدخال الأطعمة المنتظمة في النظام الغذائي حذرًا وبكميات صغيرة.
يُنصح بالاستمرار في الالتزام بمبادئ النظام الغذائي الصحي خلال فترة ترك النظام الغذائي ، أي اختيار المنتجات الطبيعية فقط. لتوحيد النتائج ، يجب أن تكون فترة الخروج ضعف فترة النظام. إذا تم اختيار نظام غذائي لمدة أسبوعين ، فإن فترة الانسحاب لا تقل عن 4 أسابيع.
في الأسبوع الأول ، يجب زيادة استهلاك أطباق اللحوم والأسماك بنسبة 20-50 في المائة ، وإضافة الحبوب والعجة للإفطار إلى القائمة. سيساعد ذلك الجسم على التكيف بعد رفض طويل لتناول الإفطار.
من الضروري أيضًا إضافة الطعام شيئًا فشيئًا ، يكفي الأسبوع الأول من 5 جم يوميًا. لمدة 28 يومًا ، لا يمكنك تخطي التغذية الجزئية ، وتقليل كمية الأطعمة البروتينية ، يجب إضافة الفواكه ومنتجات الألبان الأخرى إلى النظام الغذائي.
فارق بسيط آخر مهم يسمح لك بعدم فقدان الوزن والحفاظ على الوزن. مرة واحدة في الأسبوع ، يجب أن تدلل نفسك بالتأكيد بأطباقك المفضلة ، ولكن ليست صحية تمامًا ، والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية. هذا اليوم الذي يحتوي على عدد من السعرات الحرارية يتم تعويضه بأيام أخرى منخفضة السعرات الحرارية.
مجرد التحلي بالصبر والخروج البطيء من النظام الغذائي سيسمح لك بالحفاظ على النتائج لفترة طويلة والاستمتاع بجسمك النحيف الجميل!